„Pump me“: Alles Wissenswerte über Pump-Booster – wie sie wirken, was sie enthalten, welcher der beste ist
„Gehste pumpen?“ – diese Frage wird wohl in 99 Prozent aller Fälle im Kontext mit Hantelsport gestellt (und nicht im Kontext mit Trinkwasserbeschaffung), denn nichts erfasst das Wesen des Hantelsports besser als die Pumpen-Metapher. Tatsächlich wird beim Gewichtestemmen ja auch etwas gepumpt, und zwar Blut in die Muskulatur. Das bedingt ein vorübergehendes Anschwellen der Muskeln, was je nach Trainingsstand optisch sehr beeindruckend sein kann. Arnold Schwarzenegger berichtet in seinem Buch „Education of a Bodybuilder“ (1977), wie das Einsetzen des Pumpeffekts ihn regelrecht transformierte: „Mein Körper sah im Normalzustand immer schön muskulös aus, aber nie grotesk. Wenn ich mich dann aufpumpte, wuchsen Brust und Arme auf fast übermenschliche Maße an – und alle wunderten sich, wo das plötzlich alles herkam.“
Mit Pump-Boostern lässt sich der Pumpeffekt noch deutlich verstärken. Warum das so ist – und was man als Athletin bzw. Athlet davon hat –, erfährst du im nachfolgenden Text. Und wenn du wissen willst, welcher Pump-Booster als bester Pump-Booster gilt, halte dich einfach an unsere Rankings. Top 10 Ranking Pump-Booster 2023 *stimfree* listet z. B. die besten Pump-Booster ohne Stimulanzien auf.
Wie funktionieren Pump-Booster eigentlich?
Pump-Booster arbeiten mit Stickstoffmonoxid (NO) – einem Gas, das die Blutgefäße erweitert. Dass NO diese Wirkung im menschlichen Organismus hat, ist noch gar nicht so lang bekannt: Erst 1986 entdeckten die drei amerikanischen Wissenschaftlern Robert F. Furchgott, Ferid Murad und Louis Ignarro, dass Stickstoffmonoxid in die glatte Muskulatur der Gefäße diffundiert und dort Guanylatcyclase aktiviert. Dies hat dann eine Relaxation der Gefäßmuskulatur zur Folge. Im Klartext: NO „entspannt“ die Blutgefäße. Dadurch verstärkt sich der Blutfluss. Diese Erkenntnis rettete in den Folgejahren etlichen Herzanfall-Patienten das Leben, weshalb Furchgott und seine Kollegen für ihre Entdeckung 1998 sogar den Medizin Nobelpreis erhielten.
Start der Pump-Booster-Story
Außer der medizinischen Wissenschaft und der Pharma-Industrie interessierte sich sehr bald auch die Supplement-Industrie für NO, denn ein stärkerer Blutfluss hat im Bodybuilding einige Vorteile (s. u.: Der Nutzen des Pump- Effekts). Nachdem Lebensmittelchemiker herausgefunden hatten, dass bestimmte Aminosäuren wie etwa Arginin eine Freisetzung von NO im Körper bewirken, dauerte es nicht lange, bis Ende der 90er-Jahre das erste NO-Supplement auf den Markt kam: „NO2“ von der Firma MRI. Das Produkt, das bis heute verkauft wird (wenngleich inzwischen mit anderer Rezeptur), war laut MRI der erste echte Pump-Booster. Im Grunde handelte sich zwar um ein reines Arginin-Präparat, aber es erfüllte seinen Zweck. Die Pump-Booster waren geboren!
„Stimfree“ vs. „Stim“
Im weiteren Verlauf der Geschichte der Pump-Booster experimentierten die Supplement-Hersteller mit unterschiedlichen Formen von Arginin, u. a. mit Arginin HCL, DI-Arginin-Malat, Arginin-Ethyl-Ester und Arginin-Alpha-Ketoglutarat. Außerdem erweiterten sie ihre Rezepturen um zusätzliche Inhaltsstoffe. Das Erscheinen des Produkts „NO-Xplode“ von BSN im Jahr 2004 stellte schließlich eine Zäsur dar – denn mit NO-Xplode führte BSN die bis dato streng getrennten Kategorien „Pump-Booster“ und „Stim-Booster“ zusammen. NO-Xplode war tatsächlich kein Pump-Booster mehr, sondern ein Hardcore-Booster, der AUCH eine pumpfördernde Wirkung hatte. (NO-Xplode gibt es heute immer noch, aber nicht mehr in der ursprünglichen Version. 2012 brachte BSN aufgrund strengerer gesetzlicher Vorgaben bezüglich des Verkaufs von Stimulanzien eine entschärfte „EU-Version“ von NO-Xplode heraus. Diese ist seither im Handel. Sie enthält an anregenden Substanzen nur noch Koffein, Taurin und Tyrosin und kann als solider Pre-Workout-Booster eingeordnet werden.) Das Markdebüt von NO- Xplode markierte aber jedenfalls den Zeitpunkt, ab dem man zwischen reinen Pump-Boostern und „Stim“-Boostern unterscheiden muss.
Du interessierst dich für „Stim“-Booster? Hier geht’s zu unserem Top 10 Ranking Hardcore-Booster. Darin klären wir, welcher der beste Pump-Booster mit … nun ja, „Knall-Effekt“ ist.
Woraus bestehen Pump-Booster?
Die Frage, woraus Pump-Booster bestehen, lässt sich zunächst einmal ganz banal beantworten: aus Pulver. Das Pulver wird in Wasser eingerührt und ergibt dann ein Getränk. Mittlerweile bringen aber immer mehr Hersteller Pump- Booster in Kapselform heraus, und längst sind kapselförmigen Booster nicht mehr nur eine Randerscheinung auf dem Booster-Markt.
Wenn es nun an die Analyse der Inhaltsstoffe von Pump-Boostern geht, muss man zwischen drei Inhaltsstoff-Gruppen unterscheiden, und zwar zwischen
- pumpfördernden Inhaltsstoffen,
- anregenden und/oder leistungsfördernden Inhaltsstoffen und
- sonstigen Inhaltsstoffen.
Pumpfördernde Inhaltsstoffe
Die pumpfördernden Inhaltsstoffe sind bei Pump-Boostern zweifellos am wichtigsten. Immerhin sind sie für die Hauptwirkung – also für die Wirkung, die man sich als Anwender in erster Linie vom Konsum eines Pump-Boosters verspricht – verantwortlich. Zu diesen Stoffen zählen.
Arginin ist, wie schon weiter oben erwähnt, eine Aminosäure, die die Freisetzung von NO im Organismus bewirkt. Da Arginin bzw. L-Arginin in reiner Form aber keine besonders gute Bioverfügbarkeit hat (das heißt, dass L-Arginin schlecht resorbiert wird), kommen in Pump-Boostern oftmals andere Argininformen zum Einsatz. Eine davon ist L-Arginin-Alpha-Ketoglutarat (AAKG). Bei dieser Form ist die Aminosäure L-Arginin an das Stickstoffzwischenprodukt Alpha-Ketoglutarat gebunden, wodurch sich die Resorptionsrate deutlich erhöht. Weitere Infos zu Arginin AKG findest du >hier.
Agmatin ist ein Stoffwechselnebenprodukt von L-Arginin. Es wirkt ähnlich wie L-Arginin selbst – sorgt also für eine Stickstoffmonoxidfreisetzung –, ist aber ungleich potenter. Des Weiteren hat Agmatin auch psychotrope Eigenschaften: Die Substanz wirkt angsthemmend, stimmungsaufhellend und schmerzlindernd. Der Wirkungsmechanismus ist noch nicht vollends geklärt; man geht aber davon aus, dass Agmatin teilweise als Neurotransmitter fungiert. Insofern ist die Einordnung von Agmatin als pumpfördernder Inhaltsstoff nicht ganz korrekt, da Agmatin eher ein multifunktionaler Inhaltsstoff ist. (Mehr über Agmatin erfährst du >hier). HINWEIS: Agmatin fällt innerhalb der EU unter die Novel-Food-Regelung und ist damit in Deutschland offiziell nicht verkehrsfähig.
Wenn Arginin zu NO umgewandelt wird, entsteht dabei Ornithin. Wird Ornithin aber vornherein zusätzlich zu L- Arginin zugeführt, so verstärkt sich dadurch die NO-Freisetzung noch. Heißt: Ornithin und L-Arginin wirken im Hinblick auf die Produktion von Stickstoffmonoxid synergistisch. Außerdem trägt Ornithin in Verbindung mit Arginin zu einer verstärkten Wachstumshormonausschüttung bei. (Und ein Plus an Wachstumshormon ist im Hantelsport ja auch nicht gerade von Nachteil.)
Auch die Aminosäure Citrullin agiert im Kombination mit Arginin synergistisch. Citrullin setzt zwar selbst kein NO im Organismus frei, erhöht aber den Argininspiegel im Blut. Durch die kombinierte Gabe von Arginin und Citrullin kann somit eine höhere NO-Bildungsrate erzielt werden als durch Arginin allein. Noch besser als Citrullin bzw. L-Citrullin ist indes Citrullin Malat, weil diese Verbindung auch noch die ATP-Produktion verstärkt. Citrullin Malat ist insofern ähnlich wie Agmatin eher ein multifunktionaler Inhaltsstoff.
Glycerin oder Glycerol ist ein mehrwertiger Alkohol, ein sogenannter „Zuckeralkohol“. Solche Alkohole werden in der Nahrungsmittelindustrie häufig als Feuchthaltemittel eingesetzt, weil sie die Eigenschaft haben, Wasser zu binden. Als Pump-Booster-Zutat sorgt Glycerin dafür, dass aufgenommen Flüssigkeit in die Zellen gezogen wird, sodass die Muskeln während des Trainings praller sind und der Pumpeffekt noch besser zur Geltung kommt. Die Voraussetzung dafür ist natürlich eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, weshalb Glycerin hauptsächlich in pulverförmigen Pump-Boostern enthalten ist – denn diese müssen ja ohnehin als Drink eingenommen werden. Detailliertere Infos zu Glycerin findest du >hier.
Anregende und/oder leistungsfördernde Inhaltsstoffe
Die im Folgenden aufgezählten Inhaltsstoffe müssen nicht notwendigerweise in einem Pump-Booster enthalten sein. Viele Pump-Booster verstehen sich aber nicht [nur] als reine Pumpverstärker, sondern als eine Mischung aus Pumpverstärker und performanceverbesserndem Pre-Workout-Supplement.
Beta Alanin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die die Eigenschaft hat, den Carnosinspiegel im Körper zu erhöhen. Da Carnosin ein natürlicher „Säurepuffer“ ist, hat dies zur Folge, dass die Muskeln bei intensiver Belastung weniger schnell übersäuern (weil der Laktat-Anstieg gebremst wird). Mit Beta Alanin kann also härter trainiert werden – das typische „Brennen“ in den Muskeln setzt später ein. Beta Alanin ist deshalb in so ziemlich jedem guten Booster enthalten. Außer als Booster-Zutat ist die Aminosäure auch als Stand-alone-Supplement in Kapselform erhältlich. Mehr über Beta Alanin erfährst du >hier.
Kreatin, genauer Kreatin Monohydrat, ist wohl neben Koffein die bekannteste (und wirksamste) legale leistungssteigernde Substanz. Das Amin fördert die ATP-Bereitstellung in der Muskulatur, was insbesondere bei kurzzeitiger Muskelbelastung die Leistungsfähigkeit erhöht. In schnellkraftbasierten Sportarten, wie Gewichtheben, Boxen, Sprinten und eben auch Bodybuilding, ist Kreatin als Supplement daher sehr beliebt. In kraftausdauerbasierten Sportarten, wie z. B. Ski-Langlauf oder Triathlon, ist es hingegen umstritten. Abgesehen von seiner leistungssteigernden Wirkung hat Kreatin nämlich auch einen osmotischen Effekt, d. h., es zieht Wasser in die Zellen. Die damit einhergehende Gewichtszunahme ist für Ausdauersportler eher von Nachteil. Zu beachten ist allerdings, dass Kreatin seine volle Wirkung nur dann entfaltet, wenn es über mehrere Tage bzw. Wochen in einer Dosierung von mindestens 5 Gramm zugeführt wird. Da dies über einen kreatinhaltigen Pump-Booster allein nicht zu erreichen ist, ergibt Kreatin als Booster-Zutat eigentlich nur für Athletinnen und Athleten Sinn, die regelmäßig Kreatin supplementieren. Mehr über Kreatin Monohydrat erfährst du >hier.
Zu Koffein muss wohl nicht viel gesagt werden – jeder, der schon einmal Kaffee getrunken hat, weiß, dass und wie Koffein wirkt. (Es erhöht u. a. die Pulsfrequenz, weitet die Blutgefäße, macht „wach“ und fördert kurzfristig die Konzentration.) Weil Koffein ein Stimulans ist, wenngleich kein „Hardcore“-Stimulans, ist es keine typische Pump-Booster-Zutat. Tatsächlich bevorzugen nicht wenige Athleten Pump-Booster ohne Koffein. Nichtsdestotrotz ist Koffein in vielen Pump-Boostern enthalten. Oft verwenden die Booster-Hersteller aber kein reines Koffein, sondern Koffeinverbindungen, wie z. B. Di-Koffein-Malat oder Koffein Citrat. Der Grund dafür ist, dass die Wirkung von reinem Koffein zwar schnell einsetzt, aber auch schnell wieder abklingt (obwohl Koffein eine Halbwertszeit von 5 Stunden hat). Durch das Kombinieren von Koffein mit beispielsweise Apfelsäure lässt sich die Wirkungsdauer „strecken“. Einen kompletten Artikel über Koffein findest du hier: Unterschätztes Kraftpaket: Koffein als Trainingsbooster
Sonstige Inhaltsstoffe
Des Weiteren gibt es noch eine Fülle von sonstigen Substanzen, die in Pump-Boostern enthalten sein können. Neben Aromen und Süßungsmitteln sind das im Wesentlichen Substanzen, die die Resorption von einigen der zuvor genannten Substanzen verbessern oder deren Wirksamkeit verstärken.
Pump-Booster: Wozu? Der Nutzen des Pump-Effekts
Nachdem wir nun dargelegt haben, was es mit der Wirksamkeit von Pump-Boostern auf sich hat, steht die Frage nach dem „Warum“ im Raum: Wozu soll es überhaupt gut sein, den Pump- Effekt – der sich im Trainingsverlauf ja ohnehin einstellt –, noch künstlich zu verstärken?
Auf diese Frage gibt es zwei Antworten:
- Ein stärker Pump-Effekt bewirkt, dass die Muskeln vorübergehend besser aussehen → kosmetischer Effekt
- Ein stärkerer Pump-Effekt begünstigt das Muskelwachstum → produktiver Effekt
Der zweite Grund fußt auf der Theorie, dass der Dehnungsreiz, der durch den Pump-Effekt von innen heraus auf die Muskelzellen ausgeübt wird, den metabolischen Stress für die Muskulatur vergrößert – und metabolischer Stress ist neben der mechanischen Spannung (TUT = Time under Tension) einer der Hauptauslöser für Muskelwachstum (vgl. Akademie Sport und Gesundheit: TUT für Muskelaufbau). Ob diese Theorie zutrifft, ist bislang allerdings nicht eindeutig geklärt. Eine Studie aus dem Jahr 2015 (Mangine, Gerald T., et al.: „The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men.“ – Physiological reports 3.8 (2015)), in der männliche Probanden entweder mit wenigen Wiederholungen (= ohne Pumpeffekt) oder mit vielen Wiederholungen (= mit Pumpeffekt) trainierten, kam zu keinem eindeutigen Ergebnis. Beide Probandengruppen konnten Muskelwachstum erzielen; die Unterschiede waren nicht signifikant. Allerdings war das Design der Studie mangelhaft, sodass man auf weitere Studien warten muss. Fest steht aber, dass ein stärker Pumpeffekt in jedem Fall die Trainingsmotivation verbessert. Und allein das ist schon ein nicht von der Hand zu weisender Vorteil.
Nebenwirkungen: Welche unerwünschten Effekte können Pump-Booster haben?
Welche Nebenwirkungen ein Pump-Booster haben kann, hängt davon ab, welche Inhaltsstoffe in welcher Menge enthalten sind – deshalb ist’s mit Pauschalaussagen schwierig.
Generell kann man aber sagen, dass Pump-Booster unter allen Booster-Arten noch die verträglichsten sind. Das liegt daran, dass Pump-Booster normalerweise nur Aminosäure und Vitamine bzw. Mineralien enthalten (s. Woraus bestehen Pump-Booster?), aber keine Stimulanzien. Bei Pump-Boostern mit Koffein sieht die Sache anders aus. Inwieweit solche Booster aber per definitionem überhaupt als Pump-Booster anzusehen sind, ist diskutabel.
Reine Pump-Booster haben jedenfalls kaum Nebenwirkungen. Die Aminosäure L-Arginin, die Hauptbestandteil eines jeden Pump-Boosters ist, verursacht bis zu einer Dosis von 10 g keinerlei Probleme. (Üblicherweise enthalten Pump- Booster 2 bis maximal 6 Gramm L-Arginin pro Portion.) Bei mehr als 10 g kann es allerdings zu Magenbeschwerden kommen, da Arginin wie schon erwähnt im Magen-Darm-Trakt nur schlecht resorbiert wird. Mit Doppelportionen sollte man deshalb vorsichtig sein.
Koffeinhaltige Pump-Booster haben immerhin das volle Koffein-Nebenwirkungsspektrum zu bieten – dieses reicht von Fahrigkeit über Hypernervosität und Kopfschmerzen bis zu unkontrolliertem Zittern (Tremolo). Allerdings liefert kaum ein Pump-Booster mehr als 200 mg Koffein pro Dosis, und diese Menge wird, wie die AOK schreibt, laut Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) als sicher angesehen. Zu beachten ist nur, dass der Konsum eines koffeinhaltigen Pump-Boosters zu später Stunde Einschlafschwierigkeiten verursachen kann.
Kaufempfehlung: Welcher Booster gilt als bester Pump-Booster – und worauf sollte man beim Kauf achten?
Der beste Pump-Booster ist der, der genau das bewirkt, was du dir von ihm erwartest – so lautet die etwas neunmalkluge Antwort auf die Frage nach dem besten Booster-Produkt. Orientieren kannst bzw. musst du dich dabei immer an den Inhaltsstoffen. Die Produktbeschreibungen der Hersteller sind nämlich wenig verlässlich. Dazu müssen die Inhaltsstoffe natürlich klar aufgeschlüsselt sein. Wenn auf einem Booster-Etikett keine Grammzahlen und vielleicht nicht einmal alle Inhaltsstoffe angegeben sind (sondern z. B. nur eine „pump matrix“), ist das Produkt eine Wundertüte.
Willst du vor allen Dingen einen guten Pump im Training haben? Dann achte darauf, dass die typischen pumpfördernden Inhaltsstoffe, wie L-Arginin und L-Citrullin, in ausreichend großer Menge enthalten sind. 3 Gramm Arginin und mindestens 3 Gramm Citrullin pro Portion sollten es schon sein. Sehr gute Booster liefern pro Portion auch 5 g, 6 g oder gar 8 g Citrullin.
Soll dein Booster auch eine Aufweck-Wirkung haben? Dann entscheide dich für einen koffeinhaltigen Booster. Der Koffeingehalt sollte aber nicht zulasten der pumpfördernden Inhaltsstoffe gehen. Ein Pump-Booster, der pro Dosis 250 mg Koffein oder Guarana plus Taurin liefert, aber nur 2.000 mg Arginin enthält, ist kein Pump-Booster. Er ist stattdessen ein Pre-Workout-Booster mit einem gewissen Pumpförderungsanspruch.
Wenn auf dem Etikett allzu viele Inhaltsstoffe aufgeführt sind, ist das auch nicht zwingend ein Indiz für gute Qualität. Denn: Je größer die Anzahl der Ingredienzen ist, desto geringer sind anteilig die Mengen. (Es sei denn, der Dosierungslöffel hat die Größe einer Kaffeetasse.) Ingredienzen wie z. B. Kreatin ergeben in einem Pump-Booster auch nur bedingt Sinn; sie nehmen sinnvolleren Ingredienzen aber den Platz weg.
Lies am besten unseren großen Pump-Booster-Test (Teil 1 und Teil 2) – dann kannst du dir ein recht gutes Bild von den Vorzügen der aktuell erhältlichen Produkte machen.
FAQs
Du hast den Text komplett gelesen, aber einiges, was dich interessiert, wurde hier nicht thematisiert? Zum Beispiel, ob Pump-Booster Dopingmittel sind oder ob und wie man sich einen Pump-Booster selber machen kann? Ehe du jetzt wild herumgoogelst, lies die nachfolgenden FAQs – vielleicht wird deine Frage darin ja beantwortet.
Zu den typischen sonstigen Inhaltsstoffen von Pump-Boostern zählen
- Taurin (kann in Kombination mit Koffein die stimulierende Wirkung des Koffeins verstärken)
- Piperin bzw. schwarzer Pfeffer (erhöht die Bioverfügbarkeit von vielen Mikronährstoffen)
- Vitamine, wie z. B. Vitamin C und die Vitamine der B-Gruppe
- Mineralstoffe, wie Zink und Magnesium
- Panax Ginseng (dient zur Förderung der Konzentration im Training
Theoretisch kann man vor jedem Training einen Pump-Booster konsumieren. Booster-Produkte sind allerdings nicht gerade die billigsten Sport-Supplemente; eine Portion koste je nach Produkt zwischen EUR 1,30 und EUR 2,50. Insofern ist es wohl sinnvoller, damit ein wenig zu haushalten. Außerdem ist normalerweise nicht jedes Training ein „Pumper-Training“ – viele Athletinnen und Athleten haben gelegentlich schwere Trainingstage im Programm oder absolvieren sogar mehrwöchige Maximalkraft-Zyklen, in denen der Pump nur eine untergeordnete Rolle spielt.
Nein – sofern sie keine Stimulanzien enthalten. Auch koffeinhaltige Pump-Booster sind kein Doping (Koffein steht seit dem 1. Januar 2004 nicht mehr auf der WADA-Liste verbotener Substanzen, unabhängig von der Menge). Stim-Pump-Booster sind eine andere Geschichte: Inhaltsstoffe wie DMAA und DMAA-Derivate, die in manchen Stim-Pump-Boostern enthalten sind, können bei Dopingtests zu einem positiven Testergebnis führen.
Kapseln dürfen eine bestimmte Größe nicht überschreiten, sonst lassen sie sich nicht mehr schlucken; deshalb sind der Inhaltsstoffmenge von kapselförmigen Pump-Boostern natürliche Grenzen gesetzt. Die meisten kapselförmigen Pump-Booster enthalten folglich nicht allzu viele Aminosäuren (manche nur eine, wie z. B. Arginin AKG). Dafür sind die Kapseln bequemer zu konsumieren als Getränkepulver, man muss sie nicht anmischen und braucht auch keinen Shaker. Entscheide selbst, was dir wichtiger ist.