Einen Pump-Booster kannst du aus einzeln erhältlichen Zutaten selbst mischen. Dafür brauchst du keine bestimmte Marke, sondern passende Rohstoffformen, nachvollziehbare Mengen und eine geeignete Waage.
Hier findest du zwei koffeinfreie Varianten: eine einfache Mischung aus Citrullin-Malat und Taurin sowie eine erweiterte Version mit Glycerolpulver. Cluster Dextrin kannst du ergänzen, wenn zusätzliche Kohlenhydrate zu deiner Trainingsverpflegung passen.
Der Vorteil einer Eigenmischung liegt vor allem in der Kontrolle über Zutaten und Portionen. Sie ist jedoch nicht automatisch wirksamer oder sicherer als ein Fertigprodukt. Untersuchungen zu einzelnen Inhaltsstoffen lassen sich nicht ohne Weiteres auf eine selbst zusammengestellte Kombination übertragen. [1]
Auf einen Blick: Für die einfache Version brauchst du zwei Pulver. Die erweiterte Mischung enthält zusätzlich Glycerol; Kohlenhydrate bleiben optional. Beide Rezepte sind Zubereitungsbeispiele und keine klinisch geprüften Boosterformeln. Mehr Zutaten garantieren weder mehr Pump noch bessere Trainingsergebnisse.
Welche Version passt zu dir?
| Variante | Zutaten | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| Einfacher Pump-Booster | Citrullin-Malat und Taurin | Wenige Zutaten, übersichtliche Portion, geringer Aufwand |
| Erweiterter Pump-Booster | Citrullin-Malat, Taurin und Glycerolpulver | Eine umfangreichere Mischung gezielt zusammenstellen |
| Erweiterte Version mit Kohlenhydraten | Zusätzlich Cluster Dextrin | Kohlenhydrate für eine entsprechend geplante Trainingseinheit integrieren |
„Fortgeschritten“ bedeutet hier, dass du Rohstoffe und Mengen gezielter kombinierst. Trainingserfahrung macht höhere Supplementmengen nicht automatisch besser verträglich.
Die Beispiele richten sich an gesunde Erwachsene. Beachte die Verzehrempfehlung und Warnhinweise auf jedem verwendeten Produkt. Bei Erkrankungen, regelmäßiger Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder Stillzeit solltest du solche Mischungen nicht ohne fachliche Abklärung verwenden. Für Minderjährige sind diese Rezeptbeispiele nicht gedacht. [1]
Einkaufsliste: Welche Zutaten brauchst du?
Kaufe möglichst einzeln deklarierte Pulver, bei denen die Zusammensetzung eindeutig erkennbar ist. Eine fertige „Pump Matrix“ mit unbekannten Einzelmengen eignet sich nicht als berechenbare Grundlage.
| Zutat | Worauf du beim Einkauf achten solltest |
|---|---|
| Citrullin-Malat | Citrullinanteil beziehungsweise Mischungsverhältnis und Portionsangabe müssen nachvollziehbar sein |
| Taurin | Möglichst reines Taurinpulver ohne zusätzliche Stimulanzien |
| Glycerolpulver | Glycerolanteil in Prozent prüfen; die erweiterte Beispielrechnung verwendet einen Rohstoff mit 65 % |
| Cluster Dextrin / HBCD | Kohlenhydratpulver ohne zusätzliche Koffein- oder Wirkstoffmischung |
| Optionales Aroma | Koffeinfrei; zusätzliche aktive Inhaltsstoffe vermeiden |
Für deine Suche bei Sportster oder auf Amazon kannst du diese Rohstoffbezeichnungen verwenden. Prüfe beim jeweiligen Angebot die Zutatenliste, Portionsangaben und den verantwortlichen Anbieter. Der Produktname allein reicht nicht.
Du brauchst außerdem einen sauberen Shaker, eine für kleine Grammmengen geeignete Waage und trockene Dosierhilfen.
Rezept 1: Einfacher Pump-Booster für Anfänger
Diese Variante hält die Zusammensetzung übersichtlich. Statt viele Rohstoffe gleichzeitig einzuführen, kombinierst du Citrullin-Malat mit Taurin.
Zutaten für eine Portion
| Zutat | Beispielmenge |
|---|---|
| Citrullin-Malat | 5 g |
| Reines Taurin | 1 g |
| Wasser | 400–500 ml |
| Koffeinfreies Aroma oder etwas Zitronensaft | optional, nach Geschmack |
Gesamte Pulvermenge: sechs Gramm, ohne zusätzliches Aromapulver.
Die Mengen sind keine universelle Einstiegsdosierung. Kennst du einen Rohstoff noch nicht, verwende zunächst eine kleine, laut Produktangabe vorgesehene Portion und nicht sofort mehrere neue Zutaten gemeinsam.
Wie viel Citrullin ist tatsächlich enthalten?
Fünf Gramm Citrullin-Malat entsprechen nicht automatisch fünf Gramm reinem L-Citrullin.
Beispielsweise:
- Bei 70 % deklariertem L-Citrullin liefern fünf Gramm Pulver rechnerisch 3,5 Gramm L-Citrullin.
- Bei einem ausdrücklich bestätigten Massenverhältnis von 2:1 wären es rechnerisch ungefähr 3,33 Gramm L-Citrullin.
Diese Rechnung beschreibt die Zusammensetzung, nicht die Wirksamkeit. Erhöhe die Portion nicht eigenmächtig, nur um einen bestimmten rechnerischen Citrullinwert zu erreichen.
Was kannst du von der einfachen Mischung erwarten?
Citrullin wird im Zusammenhang mit der Argininverfügbarkeit und Stickstoffmonoxidbildung untersucht. Die Ergebnisse beim Krafttraining sind allerdings nicht einheitlich. [1]
Eine kleine Studie mit 15 trainierten Frauen fand nach acht Gramm Citrullin-Malat Vorteile bei der Wiederholungsleistung. Eine andere Untersuchung mit 18 trainierten Männern und Frauen fand nach acht Gramm reinem L-Citrullin dagegen keine Verbesserung der untersuchten Leistungswerte oder des subjektiven Pumps. [2,3]
Unser Rezept entspricht keinem dieser Studienprotokolle. Es ist eine übersichtliche Zusammenstellung, kein Versprechen auf einen bestimmten Trainingseffekt.
Taurin ist ebenfalls kein garantiert wirksamer Pump-Verstärker. Eine kleine Studie mit acht trainierten Männern fand nach einem Gramm Taurin eine bessere Drei-Kilometer-Laufleistung. Das beweist jedoch keinen zusätzlichen Muskelpump beim Krafttraining. [4]
Wie der Pump entsteht und warum er von Einheit zu Einheit unterschiedlich ausfällt, erklären wir im Ratgeber zum Pump-Effekt.
Rezept 2: Erweiterter Pump-Booster mit Glycerol
Die erweiterte Variante ergänzt die Citrullin-Taurin-Basis um ein klar deklariertes Glycerolpulver. Optional kommen Kohlenhydrate hinzu.
Sie richtet sich an Erwachsene, die die einzelnen Zutaten bereits kennen und vertragen. Sie ist nicht automatisch die bessere Wahl und keine notwendige nächste Stufe nach dem einfachen Rezept.
Zutaten für eine Portion
| Zutat | Beispielmenge | Wichtige Einordnung |
|---|---|---|
| Citrullin-Malat | 8 g | Citrullinanteil auf dem Etikett prüfen |
| Reines Taurin | 1 g | Gleiche Menge wie in der einfachen Version |
| Glycerolpulver mit 65 % Glycerol | 3 g | Liefert rechnerisch 1,95 g Glycerol |
| Wasser | 500–700 ml | Praktische Zubereitungsmenge; Produktangaben beachten |
| Cluster Dextrin / HBCD | optional 20 g | Zusätzliche Kohlenhydratquelle |
| Koffeinfreies Aroma | nach Geschmack | Optional |
Pulvermenge ohne Cluster Dextrin: zwölf Gramm.
Pulvermenge mit Cluster Dextrin: 32 Gramm.
Die tatsächliche Kohlenhydratmenge hängt von der Nährwertdeklaration des verwendeten Pulvers ab. Bei einem Produkt mit 97 Gramm Kohlenhydraten je 100 Gramm liefern 20 Gramm Pulver beispielsweise 19,4 Gramm Kohlenhydrate.
Verwende die erweiterte Mischung anstelle des einfachen Rezepts, nicht zusätzlich dazu. Liegt die empfohlene Portion eines Einzelprodukts unter der Beispielmenge, überschreite sie nicht für dieses Rezept.
Was ergänzt Glycerol?
Glycerol wird im Sport zur gezielten Flüssigkeitsretention eingesetzt. Die untersuchten Anwendungen betreffen häufig längere Belastungen bei Hitze oder eingeschränkte Trinkmöglichkeiten und verwenden besondere Flüssigkeitsprotokolle. [5]
Das ist nicht mit einem normalen Pump-Drink vor dem Krafttraining gleichzusetzen.
Die hier enthaltenen 1,95 Gramm Glycerol sind keine nachgewiesene optimale Pump-Dosis. Aus Studien zur Hyperhydration lässt sich nicht ableiten, dass diese kleine Menge in unserer Mischung sichtbar mehr Muskelpump erzeugt.
Mögliche unerwünschte Reaktionen sind unter anderem Übelkeit, Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden. Erzwinge keine großen Wassermengen, um einen vermeintlich stärkeren Effekt zu erreichen. [5]
Wann ist Cluster Dextrin sinnvoll?
Cluster Dextrin ergänzt Kohlenhydrate, nicht einen weiteren direkten NO-Wirkstoff.
Eine zusätzliche Kohlenhydratquelle kann in eine geplante Trainingsverpflegung passen. Ob du sie benötigst, hängt unter anderem von deinen Mahlzeiten, der Dauer und Belastung der Einheit sowie deinem Energiebedarf ab. Kohlenhydrathaltige Sportgetränke sind nicht bei jedem Training notwendig. [6]
Nach einer ausreichenden Mahlzeit vor einer kurzen Einheit kannst du den Zusatz weglassen. Bei längeren Belastungen kann ein eingeplanter Kohlenhydratdrink praktisch sein.
Der Nutzen sollte nicht daran festgemacht werden, ob der Zutatenname besonders hochwertig klingt. Entscheidend sind Bedarf, Verträglichkeit und Kosten.
Zubereitung: So mischst du beide Varianten
Der Ablauf ist bei beiden Rezepten gleich:
- Wasser zuerst in den Shaker geben.
- Jede Zutat einzeln abwiegen und hinzufügen.
- Nach Wunsch etwas koffeinfreies Aroma ergänzen.
- Verschließen, gründlich mischen und frisch zubereitet trinken.
Trinke die Portion kontrolliert. Du musst einen halben Liter Flüssigkeit nicht innerhalb weniger Sekunden hinunterstürzen.
Wenn dir das Getränk zu sauer oder konzentriert ist, kannst du es stärker verdünnen. Mehr Wasser verändert bei gleicher Pulvermenge nicht die aufgenommene Wirkstoffmenge.
Wann solltest du den selbst gemachten Booster nehmen?
In den genannten Citrullin-Studien wurde die Einnahme ungefähr eine Stunde vor der Belastung eingeplant. Das kann als zeitliche Orientierung dienen, ist aber kein belegtes optimales Zeitfenster für unsere vollständigen Mischungen. [2,3]
Beachte zusätzlich die Anwendungshinweise deiner Einzelprodukte. Plane ausreichend Zeit ein, damit die Trinkmenge bei den ersten schweren Sätzen nicht unangenehm im Magen liegt.
Beide Rezepte sind koffeinfrei. Ein ausbleibender Wachmacher-Effekt bedeutet deshalb nicht, dass du zu wenig Pulver verwendet hast. Nimm keine zweite Portion, nur weil du keinen klassischen Pre-Workout-Kick bemerkst.
Arginin oder AAKG zusätzlich hineinmischen?
Für unsere beiden Rezepte bleibt Citrullin-Malat die Basis. Wir kombinieren nicht automatisch jede bekannte Argininquelle miteinander.
Möchtest du stattdessen Arginin oder AAKG verwenden, solltest du das als eigene Rezepturentscheidung betrachten. Ein gleich schwerer Scoop ist kein automatisch gleichwertiger Ersatz.
Wichtiger als eine möglichst lange Zutatenliste ist, dass du die Unterschiede der Rohstoffe und ihre tatsächlichen Mengen verstehst.
→ Citrullin oder Arginin: Was unterscheidet die beiden Stoffe?
Warum Salz und Rote Bete keine Pflichtzutaten sind
Salz nur bei nachvollziehbarem Bedarf
Natrium kann bei der Flüssigkeits- und Elektrolytversorgung während des Sports relevant sein. Daraus folgt aber keine allgemeine Empfehlung, vor jeder Krafttrainingseinheit zusätzlich Salz zu nehmen. [6]
Unsere Rezepte enthalten deshalb keine pauschale Salzportion. Berücksichtige zunächst deine Ernährung, Trainingsbedingungen und Schweißverluste.
Bei Roter Bete zählt der Nitratgehalt
Gewöhnliches Rote-Bete-Pulver und ein standardisiertes Nitratprodukt sind nicht automatisch vergleichbar. Entscheidend ist die tatsächlich enthaltene Nitratmenge.
Hinzu kommt ein anderer zeitlicher Ablauf: Das Australian Institute of Sport beschreibt entsprechende Nitratstrategien typischerweise etwa zwei bis drei Stunden vor der Belastung. [7]
Ein zusätzlicher Löffel Rote-Bete-Pulver kurz vor dem Training ist deshalb nicht automatisch eine sinnvoll abgestimmte Ergänzung.
Mehr zu Saft, Pulver und standardisierten Produkten findest du unter Rote Bete vor dem Training.
Typische Fehler beim Selbermischen
Pulvermenge mit Wirkstoffmenge verwechseln
Drei Gramm Glycerolpulver mit 65 Prozent Glycerol liefern nicht dieselbe Menge wie drei Gramm reines Glycerol.
Notiere deshalb nicht nur den Stoffnamen, sondern auch die genaue Rohstoffform und Konzentration. Bei Citrullin-Malat gilt dasselbe Prinzip.
Eine große Vorratsmischung nach Augenmaß portionieren
Für den Einstieg würde ich jede Portion einzeln abwiegen.
Wenn du mehrere Pulver in eine Dose schüttest, kennst du zwar die Gesamtmengen. Du hast damit aber nicht überprüft, ob jeder später entnommene Messlöffel dieselbe Zusammensetzung enthält.
Einzeln abgewogene und beschriftete Trockenportionen sind leichter nachzuvollziehen.
Alle neuen Zutaten gleichzeitig ausprobieren
Beginne nicht direkt mit der umfangreichsten Mischung, wenn du mehrere Inhaltsstoffe noch nicht kennst. Sonst lässt sich bei Beschwerden kaum eingrenzen, welches Produkt oder welche Kombination problematisch war.
Reines Koffeinpulver ergänzen
Die Rezepte bleiben bewusst koffeinfrei. Reines Koffeinpulver ist hoch konzentriert und schwierig zu portionieren. Kleine Dosierfehler können erhebliche Folgen haben. Das BfR warnt ausdrücklich vor den damit verbundenen Risiken. [8]
Ein Pump-Rezept wird nicht besser, indem es nachträglich zu einer unübersichtlichen Stimulanzienmischung wird.
Was kostet ein selbst gemachter Pump-Booster?
Berechne die Kosten anhand der Packungen, die du tatsächlich kaufen möchtest:
Packungspreis ÷ Packungsinhalt in Gramm × Gramm pro Portion
Ein Rechenbeispiel:
Kostet eine 500-Gramm-Packung Citrullin-Malat 25 Euro, ergeben sich fünf Cent pro Gramm. Die Citrullinkosten betragen dann:
| Verwendete Pulvermenge | Rechnerische Kosten |
|---|---|
| 5 g | 0,25 € |
| 8 g | 0,40 € |
Die 25 Euro sind ein frei gewählter Beispielpreis, kein aktuelles Angebot.
Rechne Taurin, Glycerolpulver und gegebenenfalls Cluster Dextrin nach demselben Muster hinzu. Berücksichtige außerdem Versand und Restmengen, die du möglicherweise nicht verbrauchst.
Für einen Preisvergleich bei Sportster oder auf Amazon ist der Grundpreis pro Kilogramm hilfreich. Vergleiche aber nur passende Rohstoffformen: Ein günstigeres Pulver mit deutlich geringerem Wirkstoffanteil muss nicht die günstigere Anwendung ergeben.
Selber mischen oder fertigen Pump-Booster kaufen?
Eine Eigenmischung passt zu dir, wenn du die Zusammensetzung bewusst einfach halten und jede Menge selbst kontrollieren möchtest.
Ein Fertigprodukt kann bequemer sein, wenn du nicht mehrere Einzelverpackungen, eine Waage und eigene Geschmacksversuche verwenden willst. Auch dort sollte die Rezeptur nachvollziehbar deklariert sein.
Vergleiche nicht nur die Zahl der Zutaten. Entscheidend ist, ob die Zusammensetzung zu deinem Ziel passt und praktisch gut verwendbar ist.
→ Pump-Booster im Test und Vergleich
Sicherheit und Verträglichkeit
Verwende ausschließlich eindeutig deklarierte, zum Verzehr bestimmte Produkte. Technisches Glycerin, Kosmetikrohstoffe oder Chemikalien sind kein Ersatz für Sporternährungsprodukte.
Bei medizinisch auffälligem Blutdruck, Herz-Kreislauf- oder Nierenerkrankungen sowie Vorgaben zur Flüssigkeitszufuhr gehört eine solche Supplementplanung in fachkundige Hände. Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten müssen berücksichtigt werden. [1,5]
Beende die Einnahme bei wiederkehrender Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder anderen deutlichen Beschwerden. Versuche nicht, eine schlecht verträgliche Mischung mit zusätzlichen Zutaten zu korrigieren.
Für Citrullin ist insbesondere die langfristige Sicherheitsdatenlage begrenzt. Eine unauffällige erste Anwendung beweist daher nicht, dass jede Menge dauerhaft geeignet ist. [1]
Häufige Fragen zum selbst gemachten Pump-Booster
Kann ich reines L-Citrullin statt Citrullin-Malat verwenden?
Grundsätzlich ist eine Mischung mit reinem L-Citrullin möglich. Du darfst die Pulvermenge aber nicht grammgleich übernehmen und dabei denselben Citrullinanteil erwarten. Reines L-Citrullin und Citrullin-Malat unterscheiden sich in der Zusammensetzung. Prüfe die Deklaration und die zulässige Produktportion, statt die Menge allein anhand eines anderen Rezepts festzulegen.
Kann ich mehrere Portionen auf einmal vorbereiten?
Du kannst die Zutaten für einzelne Anwendungen getrennt abwiegen und jeweils in einem sauberen, trockenen und eindeutig beschrifteten Portionsbehälter aufbewahren. Das ist nachvollziehbarer als eine große Mischdose mit beliebigen Scoops. Das Getränk würde ich erst vor der Verwendung anrühren.
Kann ich den DIY-Pump-Booster mit einem fertigen Pre-Workout kombinieren?
Nicht ungeprüft. Das fertige Produkt kann bereits Citrullin, Taurin, Glycerol oder andere überschneidende Zutaten enthalten. Addiere die Mengen, statt zwei vollständige Portionen zu kombinieren. Bei nicht offengelegten Mischungen lässt sich die Gesamtzufuhr nicht zuverlässig beurteilen.
Fazit: Zwei Rezepte, aber keine Pflicht zu immer mehr Zutaten
Die einfache Version kombiniert Citrullin-Malat und Taurin. Die erweiterte Variante enthält zusätzlich Glycerolpulver, während Cluster Dextrin eine optionale Kohlenhydratquelle bleibt.
Du brauchst dafür keine bestimmte Marke. Entscheidend sind eine klare Rohstoffdeklaration, passende Portionsangaben und sauberes Abwiegen.
Die umfangreichere Mischung ist nicht automatisch überlegen. Bleib bei der Variante, deren Zusammensetzung du nachvollziehen kannst und die zu deiner Ernährung, deinem Training und deiner Verträglichkeit passt.
Quellen
[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Fact Sheet for Health Professionals. Zur Fachinformation. Abgerufen am 9. September 2026.
[2] Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen NE. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European Journal of Nutrition. 2017;56(2):775–784. doi:10.1007/s00394-015-1124-6.
[3] Gonzalez AM, Yang Y, Mangine GT, Pinzone AG, Ghigiarelli JJ, Sell KM. Acute Effect of L-Citrulline Supplementation on Resistance Exercise Performance and Muscle Oxygenation in Recreationally Resistance Trained Men and Women. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2023;8(3):88. doi:10.3390/jfmk8030088.
[4] Balshaw TG, Bampouras TM, Barry TJ, Sparks SA. The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. Amino Acids. 2013;44(2):555–561. doi:10.1007/s00726-012-1372-1.
[5] Australian Institute of Sport. Glycerol. AIS Sports Supplement Framework. Zur Fachinformation. Abgerufen am 9. September 2026.
[6] Australian Institute of Sport. Sports Drinks: Carbohydrate-Electrolyte Drinks. AIS Sports Supplement Framework. Zur Fachinformation. Abgerufen am 9. September 2026.
[7] Australian Institute of Sport. Dietary Nitrate / Beetroot Juice. AIS Sports Supplement Framework. Zur Fachinformation. Abgerufen am 9. September 2026.
[8] Bundesinstitut für Risikobewertung. Kaffee, Energy Drinks oder Koffeinpulver: Muntermacher mit gesundheitlichen Risiken? Fragen und Antworten vom 5. Januar 2026. Zur BfR-Information. Abgerufen am 9. September 2026.
