Citrullin oder Arginin: Was bringt mehr Pump?

Citrullin und Arginin gehören zu den bekanntesten Zutaten pumporientierter Supplements. Beide stehen mit der körpereigenen Bildung von Stickstoffmonoxid in Verbindung. Sie werden nach dem Schlucken jedoch unterschiedlich verarbeitet. Citrullin kann den Argininspiegel im Blut effizient erhöhen, obwohl es zunächst in Arginin umgewandelt werden muss. [1]

Für eine einfache pumporientierte Ergänzung würden wir deshalb eher Citrullin als Ausgangspunkt wählen. Das ist aber keine Garantie für mehr sichtbaren Pump, zusätzliche Wiederholungen oder besseren Muskelaufbau. Die sportbezogenen Ergebnisse sind bei beiden Stoffen nicht durchgehend positiv. [2]

Unsere Einordnung: Citrullin besitzt einen nachvollziehbaren Vorteil bei der Argininbereitstellung. Arginin ist dadurch nicht grundsätzlich wirkungslos, aber auch keine notwendige Ergänzung zu jeder Citrullinportion. Entscheidend sind der tatsächliche Rohstoff, seine Menge, deine Verträglichkeit und der nachgewiesene Nutzen für die jeweilige Trainingsform.

Citrullin und Arginin im direkten Vergleich

Frage	Citrullin	Arginin
Welche Rolle spielt der Stoff?	Vorstufe, aus der der Körper Arginin bilden kann	Direkter Ausgangsstoff für die Stickstoffmonoxidbildung
Was ist bei der Aufnahme wichtig?	Kann den Argininspiegel wirksam erhöhen	Ein Teil wird bereits vor Erreichen des allgemeinen Blutkreislaufs verstoffwechselt
Welche Formen begegnen dir?	Reines L-Citrullin und Citrullin-Malat	L-Arginin, Arginin-Hydrochlorid und AAKG
Ist mehr Pump garantiert?	Nein	Nein
Ist die Kombination zwingend besser?	Ein Zusatznutzen muss gesondert belegt werden	Nicht automatisch erforderlich, wenn bereits Citrullin enthalten ist

Die Unterschiede bei der Verstoffwechselung erklären, warum ein direkter Ausgangsstoff nicht automatisch das bessere Supplement ist. Sie ersetzen aber keine Untersuchung der Trainingswirkung. [1,2]

Warum kann Citrullin den Argininspiegel wirksamer erhöhen?

Bei der oralen Einnahme durchläuft ein Stoff zunächst den Verdauungstrakt und die daran angeschlossenen Stoffwechselprozesse.

Arginin wird dabei bereits teilweise in Darm und Leber verstoffwechselt. Citrullin entgeht diesem Abbau weitgehend und wird anschließend unter anderem in den Nieren zu Arginin umgewandelt. Das kann die Verfügbarkeit von Arginin im Blut verbessern. [1,2]

Eine kontrollierte Untersuchung von Schwedhelm und Kollegen zeigte einen dosisabhängigen Anstieg der Argininkonzentration nach Citrullineinnahme. Sie untersuchte jedoch hauptsächlich Blutwerte und gefäßbezogene Messgrößen – keinen typischen Trainingstag im Fitnessstudio. [1]

Die entscheidende Grenze lautet deshalb:

Mehr Arginin im Blut ist nicht automatisch gleichbedeutend mit mehr Muskelpump oder höherer Trainingsleistung.

Was zeigen Studien zu Pump und sportlicher Leistung?

Um die beiden Stoffe sinnvoll zu vergleichen, müssen wir unterscheiden, was tatsächlich gemessen wurde: Blutwerte, Ausdauer, Wiederholungsleistung oder subjektiver Pump.

Ein direkter Vergleich spricht in einem Ausdauerprotokoll für Citrullin

Bailey und Kollegen verglichen bei zehn gesunden Männern jeweils sechs Gramm L-Citrullin oder L-Arginin täglich über sieben Tage mit einem Placebo.

Beide Aminosäuren erhöhten den Argininspiegel. Bestimmte Verbesserungen bei hochintensiver Radbelastung zeigten sich jedoch nur unter Citrullin und nicht unter Arginin. [3]

Das spricht in diesem Versuchsaufbau für Citrullin. Es beweist aber nicht, dass Citrullin bei jeder Sportart überlegen ist: Die Stichprobe war klein, untersucht wurde Radfahren und nicht der sichtbare Pump beim Krafttraining.

Beim Krafttraining gibt es positive und negative Ergebnisse

Eine Untersuchung mit 15 krafttrainingserfahrenen Frauen fand nach acht Gramm Citrullin-Malat mehr absolvierte Wiederholungen beim Bankdrücken und an der Beinpresse als unter Placebo. Die Einnahme erfolgte eine Stunde vor der Belastung. [4]

Eine andere Studie mit 18 trainierten Männern und Frauen untersuchte acht Gramm reines L-Citrullin. Hier verbesserten sich weder die untersuchten Kraft- und Wiederholungswerte noch die Muskeloxygenierung oder der subjektiv bewertete Pump. [5]

Citrullin-Malat und reines L-Citrullin sind dabei unterschiedliche Zubereitungen. Auch die Trainingsprotokolle und Teilnehmergruppen waren nicht identisch. Diese Studien erlauben deshalb keinen direkten Produktsieger zwischen den Rohstoffformen.

Was bedeutet das für deinen Booster?

Citrullin ist eine plausible Zutat, aber kein sicherer Leistungsschalter. Ebenso wenig lässt sich allein aus dem Vorkommen von Arginin auf einen starken Pump schließen.

Ein guter Vergleich fragt deshalb nicht nur:

Welche Zutat steht auf dem Etikett?

Sondern auch:

In welcher Form und Menge liegt sie vor – und welcher konkrete Nutzen ist dafür überhaupt untersucht?

Warum ein starkes Spannungsgefühl nicht automatisch mehr Muskelwachstum bedeutet, erklären wir im Ratgeber zum Pump-Effekt.

Citrullin-Malat oder reines L-Citrullin?

Bei der Produktauswahl darfst du die Pulvermenge nicht mit dem Citrullinanteil verwechseln.

Reines L-Citrullin

Bei einem entsprechend deklarierten reinen Rohstoff lässt sich die Citrullinmenge direkt aus der abgewogenen Portion ableiten.

Das ist für die Rezeptplanung übersichtlich. Es beweist allerdings nicht, dass die reine Form sportlich jeder Malatform überlegen ist.

Citrullin-Malat

Citrullin-Malat enthält neben Citrullin einen Malatanteil. Die Angabe „acht Gramm Citrullin-Malat“ bedeutet deshalb nicht „acht Gramm L-Citrullin“.

Wenn ausdrücklich ein Massenverhältnis angegeben ist, ergeben sich beispielsweise diese Rechnungen:

Deklaration	Pulvermenge	Rechnerischer Citrullinanteil
Reines L-Citrullin	6 g	6 g
Citrullin-Malat, Massenverhältnis 2:1	6 g	4 g
Citrullin-Malat, Massenverhältnis 2:1	8 g	etwa 5,33 g
Rohstoff mit ausdrücklich angegebenen 70 % L-Citrullin	8 g	5,6 g

Diese Tabelle ist eine Zusammensetzungsrechnung, keine Dosierungsempfehlung.

Prüfe, was die Verhältnisangabe des konkreten Produkts tatsächlich bedeutet. Ohne eindeutig angegebenen Citrullinanteil solltest du nicht einfach eine bestimmte Prozentzahl unterstellen.

Macht Malat den Booster automatisch besser?

Nein. Aus einer theoretischen Rolle von Malat im Energiestoffwechsel folgt noch kein gesicherter Zusatznutzen der vollständigen Mischung. Das NIH weist darauf hin, dass eine Überlegenheit unterschiedlich zusammengesetzter Citrullin-Malat-Produkte nicht ausreichend geklärt ist. [2]

Für deine Auswahl ist deshalb eine eindeutige Deklaration hilfreicher als das Versprechen einer besonders „starken“ Verhältniszahl.

→ Booster-Etikett richtig lesen

AAKG oder Citrullin: Ist das ein anderer Vergleich?

AAKG steht für Arginin-Alpha-Ketoglutarat. Du solltest es nicht automatisch mit reinem L-Arginin gleichsetzen. Die angegebene Rohstoffmasse ist nicht zwingend die Menge an enthaltenem Arginin.

AAKG ist außerdem nicht allein durch die zusätzliche Verbindung nachweislich leistungsstärker.

In einer kontrollierten Studie nahmen acht krafttrainingserfahrene und acht untrainierte Männer drei Gramm AAKG oder ein Placebo ein. Bei den untersuchten Bankdrück- und Beinpresseleistungen zeigte sich kein Vorteil für AAKG. [6]

Das Ergebnis gilt für diese einmalige Portion und dieses Protokoll. Es beweist nicht, dass jede andere Verwendung nutzlos wäre. Es rechtfertigt aber auch keine pauschale Aussage wie:

AAKG ist grundsätzlich besser verfügbar und erzeugt deshalb mehr Pump.

Unsere praktische Entscheidung bleibt: AAKG muss nicht zusätzlich in jede citrullinhaltige Rezeptur. Ein eigener Nutzen sollte erkennbar sein, statt nur die Zutatenliste zu verlängern.

Citrullin und Arginin zusammen nehmen: Sinnvoll oder doppelt gemoppelt?

Die Kombination ist nicht grundsätzlich unsinnig. Sie wird aber häufig eindeutiger beworben, als die Forschung es erlaubt.

Bei Blutwerten sind Kombinationseffekte möglich

Eine Untersuchung verglich die gemeinsame Einnahme von jeweils einem Gramm Citrullin und Arginin mit jeweils zwei Gramm eines Einzelstoffs.

Die Kombination erhöhte bestimmte frühe Messwerte der Argininverfügbarkeit stärker. Über den gesamten vierstündigen Messzeitraum unterschieden sich die aktiven Gruppen bei der zusammengefassten Argininexposition jedoch nicht eindeutig. [7]

Die Aussage „zusammen immer besser“ wäre deshalb bereits für die Blutwerte zu pauschal. Noch weniger lässt sich daraus unmittelbar mehr Pump oder Muskelwachstum ableiten.

Bei sportlichen Tests ist das Bild uneinheitlich

Eine kontrollierte Studie von 2025 untersuchte eine kombinierte Arginin- und Citrullin-Malat-Einnahme bei trainierten Männern. Bei den verschiedenen Ausdauer-, anaeroben und CrossFit-Tests ergab sich kein breiter Leistungsvorteil gegenüber Placebo. Eine Ausnahme war die kürzere Zeit bis zur Spitzenleistung im Wingate-Test. [8]

Eine 2026 veröffentlichte Untersuchung mit 16 hoch trainierten männlichen Taekwondo-Athleten fand dagegen Vorteile der Kombination bei bestimmten anaeroben Leistungs-, Sprung- und Agilitätswerten. Verwendet wurden sechs Gramm Arginin und acht Gramm Citrullin-Malat. [9]

Diese Ergebnisse müssen nicht widersprüchlich im Sinne von „eine Studie ist falsch“ sein. Teilnehmer, Mengen und Tests unterschieden sich. Die neuere Untersuchung war zudem klein und maß keinen typischen Krafttrainingspump oder langfristigen Muskelaufbau.

Unsere Empfehlung zur Kombination

Wir würden Citrullin und Arginin nicht automatisch als Pflichtkombination einplanen.

Prüfe zuerst, ob dein vorhandenes Produkt überhaupt eine nachvollziehbare Portion liefert und ob du damit einen reproduzierbaren Nutzen bemerkst. Eine zusätzliche Argininportion allein wegen eines „Synergie“-Versprechens ist nicht zwingend sinnvoll.

Das gilt besonders, wenn dein Fertigbooster bereits Citrullin, Arginin und AAKG kombiniert. Die vollständige Portion muss betrachtet werden, nicht jeder Bestandteil isoliert.

Welche Mengen wurden untersucht – und was bedeutet das für dich?

In den genannten Studien kamen unterschiedliche Mengen und Einnahmeschemata zum Einsatz:

Untersuchung	Verwendetes Schema	Wichtige Einschränkung
Direkter Citrullin-Arginin-Vergleich	jeweils 6 g täglich über sieben Tage	Ausdauerprotokoll mit zehn Männern [3]
Citrullin-Malat beim Krafttraining	8 g vor der Belastung	Kleine Studie mit trainierten Frauen [4]
Reines Citrullin beim Krafttraining	8 g vor der Belastung	Kein Vorteil bei Leistung oder subjektivem Pump [5]
AAKG beim Krafttraining	3 g als Einzeldosis	Kein Vorteil bei den untersuchten Übungen [6]

Eine Studienmenge ist weder automatisch eine persönliche Empfehlung noch eine bestätigte sichere Obergrenze.

Die Tabelle zeigt vor allem, warum Aussagen wie „nimm von allem sechs Gramm“ nicht funktionieren. Rohstoffform, Einnahmedauer und Untersuchungsziel unterscheiden sich.

Halte dich an die Verzehrempfehlung des verwendeten Produkts. Erhöhe eine Portion nicht allein deshalb, weil der erhoffte Pump ausbleibt. Für eine konkrete Eigenmischung findest du getrennte Zubereitungsbeispiele im Artikel Pump-Booster selber machen.

Verträglichkeit: Was solltest du beachten?

Bei Arginin können insbesondere größere Mengen Übelkeit, Durchfall und andere Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Auch Blutdruckveränderungen sind relevant. Citrullin ist ebenfalls nicht frei von möglichen Beschwerden; zudem sind längerfristige Sicherheitsdaten begrenzt. [2]

Eine bessere Argininverfügbarkeit bedeutet daher nicht, dass du Citrullin unbegrenzt einnehmen kannst.

Bei Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme solltest du die Verwendung vorher ärztlich oder in der Apotheke abklären. Das gilt besonders bei auffälligem Blutdruck, Herz-Kreislauf- oder Nierenerkrankungen.

Für gesunde Erwachsene ist außerdem sinnvoll: Unbekannte Produkte nicht gleich miteinander kombinieren. So lässt sich bei Beschwerden eher eingrenzen, was nicht gut vertragen wird.

So triffst du die Entscheidung für dein Training

Du möchtest eine einfache, nachvollziehbare Basis

Dann würden wir eher ein klar deklariertes Citrullinprodukt prüfen. Dafür sprechen die Argininbereitstellung und einzelne positive Trainingsstudien. Eine garantierte Wirkung ergibt sich daraus nicht. [1,3]

Ob reines L-Citrullin oder Citrullin-Malat besser in deine Planung passt, hängt auch davon ab, wie eindeutig der Wirkstoffanteil angegeben ist.

Dein vorhandener Booster enthält Arginin oder AAKG

Das ist kein automatischer Grund, die Dose auszusortieren. Beurteile das Gesamtprodukt: Sind Mengen bekannt? Verträgst du es? Kannst du einen Nutzen unter vergleichbaren Bedingungen erkennen?

Genauso wenig solltest du ein Produkt allein deshalb aufwerten, weil Citrullin zusätzlich auf dem Etikett steht.

Du überlegst, beide Stoffe separat zu kaufen

Eine Kombination bedeutet zusätzliche Kosten und mehr Abstimmungsbedarf. Die Forschung liefert keine allgemeine Pflicht, beide Rohstoffe gleichzeitig einzusetzen. [7–9]

Für eine übersichtliche Supplementplanung ist es vernünftiger, eine bewusste Auswahl zu treffen, als mehrere Vollportionen auf Verdacht zu stapeln.

Du willst fertige Rezepturen vergleichen

Vergleiche die Menge pro vollständiger Portion und nicht nur „Citrullin enthalten“ gegen „Arginin enthalten“.

Ein transparenter Citrullinanteil, nachvollziehbare weitere Zutaten und eine passende Portionsgröße helfen mehr als eine große „NO-Matrix“ ohne Einzelmengen.

→ Getestete Pump-Booster im Vergleich

Fazit: Eher Citrullin als Ausgangspunkt – aber ohne Pump-Garantie

Für eine einfache pumporientierte Ergänzung würden wir Citrullin eher als Ausgangspunkt wählen. Der Vorteil liegt vor allem in der nachvollziehbaren Bereitstellung von Arginin und nicht in einer garantiert überlegenen Wirkung im Studio.

Arginin und AAKG sind damit nicht grundsätzlich nutzlos. Sie müssen aber auch nicht zusätzlich in jede Citrullinformel. Die Ergebnisse zu Kombinationen sind uneinheitlich und hängen vom untersuchten Protokoll ab.

Achte vor allem darauf, welche Rohstoffform und tatsächliche Menge du verwendest. Sechs Gramm Citrullin-Malat sind nicht sechs Gramm reines Citrullin, und eine große AAKG-Zahl ist keine gleich große Menge reinen Arginins.

Ein sinnvoll ausgewählter Booster sollte nachvollziehbar zusammengesetzt sein. Mehr Pulver, mehr Aminosäuren und ein stärkeres Pump-Versprechen machen ihn nicht automatisch besser.

Wissenschaftliche Quellen

Häufig gestellte Fragen

Die wichtigsten Fragen rund um Citrullin oder Arginin: Was ist für Pump und Training sinnvoller?

Kann ich Arginin in einem Rezept einfach durch dieselbe Menge Citrullin ersetzen?

Nicht automatisch. Es handelt sich um unterschiedliche Stoffe mit unterschiedlicher Verarbeitung im Körper. Zusätzlich muss zwischen reinem Citrullin, Citrullin-Malat, reinem Arginin und AAKG unterschieden werden. Übernimm deshalb nicht einfach die Grammzahl eines anderen Rohstoffs, sondern prüfe Zusammensetzung und Produktportion.

Muss ich Citrullin oder Arginin auch an trainingsfreien Tagen nehmen?

Eine allgemeine Pflicht ergibt sich aus den Studien nicht. Es wurden sowohl einzelne Einnahmen vor der Belastung als auch mehrtägige Protokolle untersucht. Daraus lässt sich kein für jeden notwendiges tägliches „Aufladen“ ableiten. Entscheidend ist, welches Produkt du zu welchem Zweck verwendest. [3–5]

Macht es einen Unterschied, ob ich Pulver oder Kapseln verwende?

Für den Mengenvergleich zählt der tatsächlich enthaltene Rohstoff pro vollständiger Portion. Vier Kapseln sind nicht automatisch stärker oder schwächer als ein Scoop Pulver. Prüfe die Grammmenge, den Citrullin- beziehungsweise Argininanteil und zusätzliche Zutaten. Die Darreichungsform allein entscheidet nicht über die Qualität der Rezeptur.